Tento obsah vznikl jako součást iniciativy EFSA Safe2Eat 2025 - celoevropské kampaně na podporu informovanosti spotřebitelů o bezpečnosti potravin, spolufinancované Evropskou unií prostřednictvím Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA). Více o kampani →
Tisíce lidí po celé Evropě začínají den šálkem kávy hned po probuzení - a přesně to odborníci na optimalizaci výkonu stále častěji zpochybňují. Důvod není módní výstřelek: je to fyziologie. Kofein přijatý v době přirozeného kortizolového vrcholu ráno může zbytečně zdvojnásobit hormonální zátěž organismu. V tomto článku vysvětlujeme mechanismus - a co místo toho nabízí věda.
Kortizol ráno: co se děje po probuzení
Kortizol je steroidní hormon produkovaný nadledvinkami, který hraje klíčovou roli v regulaci energie, pozornosti a imunitní odpovědi. Jeho hladina v krvi přirozeně vrcholí přibližně 30 až 45 minut po probuzení - jde o tzv. kortizolovou probouzecí odpověď (CAR, Cortisol Awakening Response). Tento mechanismus slouží jako biologický „start" dne: mobilizuje energetické zásoby a zvyšuje bdělost.
Problém nastane, když do tohoto přirozeného vrcholu vstoupí silný vnější stimul - například kofein. Tělo pak musí zpracovat dva souběžné kortizolové impulzy zároveň. To je přesně situace, které se část biohackerů a odborníků na výkon snaží vyhnout.
Kofein a kortizol: co říká výzkum
Vliv kofeinu na hladiny kortizolu je vědecky dobře zdokumentován. Randomizovaná, placebem kontrolovaná, crossover studie publikovaná v Psychosomatic Medicine (Lovallo a kol., 2006) testovala 250 mg kofeinu u zdravých dospělých. Výsledek: kofein statisticky významně zvýšil hladiny kortizolu po celý den - jak u mužů, tak u žen.
Důležitý kontext: u pravidelných konzumentů kávy se s časem vyvíjí částečná tolerance - tělo se přizpůsobuje opakované stimulaci. Studie Lovallo a kol. (2005, PMC2257922) ukázala, že i při 5denním pravidelném příjmu 300 mg kofeinu denně zůstávají kortizolové odpovědi na challenge dávky statisticky významně elevované. Tolerance je tedy neúplná.
Přímý zdravotní dopad ranního kortizolového přetížení u zdravé dospělé populace není jednoznačně prokázán. Ale pro lidi se sklonem k úzkosti, narušenému spánku nebo chronickému stresu je přidání kofeinu do přirozeného kortizolového vrcholu faktorem, který stojí za zvážení.
Adaptogeny jako alternativa: kde jsou důkazy
Adaptogeny jsou látky, které podle definice pomáhají tělu zvládat stresové situace bez nadměrné hormonální aktivace. Nejlépe prostudovanými příklady jsou ashwagandha (Withania somnifera) a rhodiola (Rhodiola rosea). Na rozdíl od kofeinu, který kortizolovou odpověď zesiluje, cílem adaptogenů je pomoci udržet fyziologicky přiměřenou stresovou odezvu.
Co říkají klinická data
Meta-analýza a systematický přehled publikovaný v BJPsych Open v roce 2025 (Bachour a kol., PMC12242034) analyzoval 15 RCT studií s celkem 873 účastníky a zjistil, že suplementace ashwagandhou vedla ke statisticky významnému snížení hladiny kortizolu, vnímané míry stresu i úzkosti u dospělých. Výsledky jsou konzistentní s dřívějším přehledem v časopise Nutrients z roku 2023 (Pratte a kol., DOI: 10.3390/nu15245015).
Funkční houby - zejména reishi - působí jiným mechanismem než klasické adaptogeny, ale sdílejí podobný cíl: podpora imunity a zklidnění přemrštěné stresové odpovědi, nikoli její stimulace. Jak jsme popsali v předchozím článku, reishi má za sebou klinické studie na lidech potvrzující imunomodulační účinky. Houbová káva kombinující funkční houby s nízkým obsahem kofeinu nebo bez něj tak nabízí odlišný vstup do dne - bez kortizolového násobení.
Praktické kroky pro informovaný výběr
Biohacking není o dogmatech - je o informovaných rozhodnutích na základě dat. Pokud vás ranní kortizol a kofein zajímají z praktického hlediska, zde jsou tři konkrétní kroky podložené výzkumem.
1. Posuňte první kávu o 60-90 minut po probuzení
Doporučení počkat s kávou, dokud přirozený kortizolový vrchol neodezní, není módní výmysl - vychází z chronobiologie. Konzumace kofeinu po odeznění CAR (zhruba 90 minut po probuzení) znamená, že kofein působí na jiný fyziologický kontext: místo zesilování existujícího kortizolového vrcholu blokuje adenosinové receptory v době, kdy kortizol přirozeně klesá. To může vést k déletrvajícímu, rovnoměrnějšímu pocitu energie bez odpoledního propadu.
2. Sledujte vlastní reakci - nejste průměr studie
Výzkum ukazuje průměrné efekty na skupinách. Vaše osobní citlivost na kofein závisí na genetické výbavě (zejména varianta genu CYP1A2 ovlivňuje rychlost metabolismu kofeinu), míře stresu, kvalitě spánku a dalších faktorech. Sebepozorování je legitimní vědecká metoda - sledujte, jak se cítíte první hodinu po ranní kávě, a porovnejte s dnem, kdy ji vynecháte nebo nahradíte.
3. Vyhodnoťte, co pijete — nejen kdy
Timing kofeinu je jen jedna proměnná. Druhou je složení nápoje. Produkty na bázi funkčních hub - jako jsou ty od Mushroom Cups - kombinují nižší nebo nulový obsah kofeinu s biologicky aktivními sloučeninami. Pro ty, kteří hledají ranní rituál podporující soustředění bez kortizolového přetížení, je to vědecky opodstatněná volba k vyzkoušení.
Závěr
Ranní káva hned po probuzení zvyšuje kortizol v době, kdy je již přirozeně na vrcholu - a výzkum tuto skutečnost potvrzuje měřitelnými daty. To automaticky neznamená, že musíte kávu opustit. Ale pokud vás zajímá optimalizace energie, kvality soustředění a hormonální rovnováhy, timing a složení ranního nápoje jsou faktory, které stojí za vědomou pozornost. Věda k tomu dává nástroje - co s nimi uděláte, je vaše volba.
📚 Zdroje a literatura
- Kerr, D., et al. (1993). Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men. Life Sciences, 53(22), 1791–1798. PubMed PMID: 8951977
- Lovallo, W.R., et al. (2006). Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 83(3), 441–447. PMC2249754
- Lovallo, W.R., et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734–739. PMC2257922
- Bachour, G., et al. (2025). Effects of ashwagandha supplements on cortisol, stress, and anxiety levels in adults: a systematic review and meta-analysis. BJPsych Open, 11(4), e136. doi:10.1192/bjo.2025.10136 | PMC12242034
- Pratte, M.A., et al. (2023). Effects of Withania somnifera on cortisol levels in stressed human subjects: a systematic review. Nutrients, 15(24), 5015. doi:10.3390/nu15245015